2. 2. Nordic Walking

2.1 A Nordic Walking helye, szerepe az iskolai testnevelésben (Hajduné László Zita)
- 2.1.1. Nordic Walking kialakulásának történeti háttere (Hajduné László Zita)
- 2.1.2. A Nordic Walking nemzetközi szervezete (Hajduné László Zita)
2.2. A Nordic Walking mozgásanyaga (Hajduné László Zita)
2.3. A Nordic Walking eszközanyaga, a felszerelés (Hajduné László Zita)
2.4. A Nordic Walking ajánlott... (Hajduné László Zita)

…”szervezetünk gyors romlása nem is annyira azért következik be, mert öregszünk,
hanem inkább azért, mert kevesebbet tevékenykedünk, miközben öregszünk”…

/Kenneth H. Cooper/

A testnevelés tantárgy a 2012. szeptember 1-jén érvénybe lépő Köznevelési Törvény által szabályozott mindennapos testnevelés felmenő rendszerben történő bevezetésével a testnevelő tanároknak lehetőségük nyílt egy egészségesebb társadalom megteremtésére, nagy hangsúlyt fektetve az iskolai testnevelés és egyéb iskolai sporttevékenységek szervezésére, lebonyolítására. A heti öt testnevelés óra bevezetése várhatóan jelentős szemléletváltozást eredményez a minden napos testmozgás tényleges megvalósulása felé. Az ezzel járó óraszám-növekedés várhatóan nem okoz majd túlterhelést a tanulók számára, hanem feltételezhetően éppen ellenkezőleg, testi és szellemi felfrissülésüket szolgálja.

Az ezredfordulót követően a magyar iskolarendszer jelenlegi infrastrukturális helyzetére való tekintettel az említett törvény lehetővé teszi heti két testnevelés óra kiváltását, ugyanakkor ez az esetek többségében a testnevelés óránál magasabb szintű sporttevékenységet jelent.

A sportköri foglalkozások vezetését pedagógiai képzettséggel is rendelkező sportági szakedzők, edzők, illetve sportszakemberek közreműködésével biztosítják az iskolák és a sportegyesületek kapcsolatának kialakítását, mely az utánpótlás-nevelés szempontjából hosszútávon meghatározó.

Az iskolai testnevelés heti öt órából legfeljebb heti két óra a „Testnevelés és sport műveltségterületében” jelzett sporttevékenységekre ad lehetőséget, mint például az úszás, a néptánc, a közösségi és más sportjátékok. Továbbá olyan szabadtéri sportok és a természetjárás, a kirándulás, vagy az iskola lehetőségeinek és felszereltségének megfelelően különféle más sporttevékenységekre fordítható, mint például új rekreációs tevékenység a Nordic Walking, illetve a hagyományos magyar történelmi sportok (népi játékok), a mozgásos és az ügyességi játékok és a csapatjátékok.

2.1. A Nordic Walking helye, szerepe az iskolai testnevelésben

Az iskolai testnevelés tantárgy pedagógiája lehetőséget ad a mozgás örömének megszerettetésére a sikerélmény átélésére, ezért fontosnak tartjuk a rendszeres testmozgás, az egészséges életmód, a sportolás iránti igény kialakítását és lehetőségének biztosítását. Ezért a mindennapos testnevelés keretein belül már első osztálytól lehetőség nyílik olyan természetben történő sportág gyakorlására, mint a Nordic Walking. A gyerekek személyiség-fejlesztésének is fontos eszköze lehet, hogy minél több ismeretet sajátítsanak el, amely az iskola zárt falaink kívül a természetben gyakorolhatók, ezzel egyaránt fejleszthető az értelmi és testi képességük, szellemi és a fizikai akaratuk, a kitartásuk. Ezért is lenne szerencsés a földrajzi környezet, a természeti viszonyok figyelembe vétele mellett a Nordic Walking alkalmazása az iskolai testnevelés műveltség területén. Tapasztalatok azt mutatják, hogy a Nordic Walking tevékenységformát űzők ügyesebbek, állóképesebbek, erősebbek lesznek kortársaiknál, amely hozzájárul a személyiségfejlődésükhöz.

2.1.1. Nordic Walking kialakulásának történeti háttere

A Nordic Walking Finnországból indulva a 30-as években terjedt el Észak-Európában a profi sífutók körében, akik erőnléti edzésként iktatták be a nyári edzés programjaikba.

Ez a „szárazföldi” edzésforma a koordináció, a gyorsaság (különböző ugrások, szökkenések), és az erőnlét (hegynek felmenet, diagonál, illetve „páros bot” technika alkalmazásával), fejlesztését segítette elő. Ez az edzésforma speciális volta miatt csak a sífutók körében terjedt el, mivel a sífutásban a botok hossza megközelíti a sportoló vállmagasságát, amihez egy speciális sífutó bottechnika párosul, továbbá az említett időszakban a sífutó bot alumínium anyaga közvetlenül továbbította a karra a nem kívánatos rezgéseket, amely a könyök- és a csukló ízületeiben elváltozásokat, fájdalmat okozott.

A kilencvenes évek elejére kifejlesztették a megfelelő markolatrendszert, valamint a bot anyagát is a kornak megfelelő, „rezgéseket elnyelő” anyagokból ötvözték, így már a korábban említett okok sem szabhattak gátat a Nordic Walking további terjedésének.

A kiegészítő edzésből egy külön sportág alakult ki, amit elsőként 1997-ben Finnországban ismertettek meg a közönséggel. Ebben az évben alkották meg a Nordic Walking elnevezést, amely akkor már tömegsportot jelentett. Öt évvel később már több mint egy millióan űzték ezt a sportágat. Skandinávia után ez a – egész évben-szabadban űzhető – sport elérte Amerika és Japán mellett Nyugat- és Közép Európát is, és jó úton haladt ahhoz, hogy az egyik legnépszerűbb tömegsporttá váljon. A sífutó és a fitness edzők, az orvosok és a gyógytornászok együttes munkája révén vált a profi sportolók edzésének közkedvelt és immár elismert teljesen önálló sportjává. A Nordic Walking 2000-ben az év sportja lett Finnországban.

A legtöbb országban ezt a sportágat Nordic Walkingnak hívják, de Svédországban, Norvégiában és Dániában stavgang-nak nevezik. Az ezredfordulót követően 2005-re már több mint öt millióan folytatták ezt a sport tevékenységet, és ez a sportolói létszám fokozatosan emelkedik. A jelenlegi hazai tapasztalatok azt mutatják, hogy a Nordic Walkingnak – vagy, ahogy magyarul helyenként nevezik „botsport” – nagy esélye van arra, hogy az egyik legnépszerűbb rekreációs sporttevékenységgé váljon hazánkban is. Népszerűsítése mellett szól, hogy technikáját tekintve az egyik leggyorsabban elsajátítható sport, eszközigénye minimális, szabad levegőn űzhető mozgásforma, amelynek számos kutatásokkal igazolt pozitív hatása van. Ennek megfelelően vált Európában és az USA-ban az első számú rehabilitációs és betegségeket megelőző sporttá [1].

2.1.2. A Nordic Walking nemzetközi szervezete

Finnországban 2000-ben alakult meg a sportág saját szervezete a Nemzetközi Nordic Walking Szövetség az INWA (International Nordic Walking Association), melynek alapvető célja a megfelelő technika következetes alkalmazásának előmozdítása. Az INWA hosszú távon arra törekszik, hogy népszerűsítse a sportágat és biztosítsa a Nordic Walking oktatásának színvonalát. Ennek érdekében feladatának tekinti, hogy összehangolja a nemzeti Nordic Walking szövetségek (jelenleg 22 ország, köztük a Magyarország nemzeti szövetségének) munkáját, képzéseket szervezzen, oktatási anyagokat állítson össze és tudományos kutatások elvégzését támogassa. Az INWA döntő fontosságúnak tartja, hogy az egész világon a helyes Nordic Walking technikát ismerjék meg az érdeklődők, és ennek segítségével sajátítsák el a sportág alapjait.

2009 áprilisában az INWA nemzetközi szerepének és jelentőségének hangsúlyozása érdekében az "International Nordic Walking Federation" elnevezésre változtatta meg szervezetét [4].

2.2. A Nordic Walking mozgásanyaga

A Nordic Walking vagy ski walking (magyarul északi gyaloglás, síjárás) egy szabadban végezhető mozgásforma, amely a gyaloglás/járás és a sífutás ötvözeteként írható le. A lényege, hogy a gyaloglás/járás technikáját egy pár speciális karbon-alapanyagú bot segítségével rendkívüli hatékonyan, szinte az egész test izomzatát megmozgatva alkalmazzuk, miközben kevésbé terheljük ízületeinket, erősítjük izmainkat, ezáltal fejleszthetjük állóképességünket, izomerőnket, és mozgáskoordinációs képességeinket [2].

A Nordic Walking 25 technikájában megjelenik a sífutás technikája (lépések, ugrások, szökkenések), a futás elemei (NW futás során, repülő fázis), a fitness elemek. Így teljes körűen biztosítja a testmozgást nemcsak az élsportolók számára, hanem a szabadidős sportokat űzőknek is, a kismamáktól a nagymamákig, gyermekektől a felnőttekig. A sportág eredetét természetesen nem tagadhatja a Nordic Walking technikák szinte mindegyike a sífutás egyes elemeinek úgynevezett „szárazföldi” változata. Ezek a technikák az évek során történő fejlődésen keresztül már a megrövidült botokhoz, a nem sikló, hó nélküli talajhoz és a modern fitness egészségügyi elvárásaihoz (ízületkímélés, nem túl megerőltető lépéshossz, megfelelő pulzustartomány mellett….stb) adaptálódva kivívta a sportág az elismerést. A helyesen, gördülékenyen kivitelezett Nordic Walking mozgás technikai végrehajtása erősen hasonlít a sífutás ritmikus, harmonikus mozgássorára. Azok a kezdő nordic walkingozók nagy előnyre tesznek szert, ha már régebben foglalkoztak a sífutással, de ez természetesen fordítva is igaz, hogy a nordic walkingozók gyors fejlődésre számíthatnak a sífutásban [1].

Nordic Walking alaptecnikája a diagonál technika:

A Nordic Walking a hétköznapi járás technikáján alapszik, melyet kiegészít a felső végtagokat és a törzs izomzatát is teljes egészében igénybe vevő, úgynevezett bot technikával, melynek használatával a karok test melletti előre és hátra történő lendítésével a vállízületben a mozgáskiterjedést növeli, a csípőízületben nyújtást végez, míg az alsó végtagokban a lépéshosszt önkéntelenül növeli. A bot használata dinamikát, ritmust ad a gyaloglásnak, erősíti a mély hátizomzatot, mindeközben meghatározza az egész test tartását.

A diagonál technikát másképpen, átlós lépésnek nevezzük [3]. Az elnevezés onnan ered, hogy mozgás közben a „nordicos” azonos oldali vállövének, illetve csípőízületének mozgásiránya egymással ellentétes. Így, ha a kétoldali vállízületek, illetve a csípőízületek közepén át egy képzeletbeli egyenest húzunk, azok felülnézetben metszik egymást (1. kép).

1. kép. A Nordic Walking diagonál technikájának helyes végrehajtása
Forrás: http://www.o2outdoor.hu/index.php/nordic-walking/a-mozgas-jellemzoi

A diagonál technika oktatási menete:

A Nordic Walking megfelel az ember természetes mozgásának, ezért egyszerű technikájának az elsajátítása. A most alkalmazott technika az ún. „északi tízlépéses” technika, melyet 2005-ben fogadott el az INWA (International Nordic Walking Association).

A Nordic Walkingot a gyaloglástól az különbözeti meg, hogy a gyaloglás mellett tudatosan használunk botokat. Mivel a természetes járás a technika alapja, ezért a bal lábbal egyszerre lendül előre a jobb kar, illetve a jobb lábbal egyidejűleg lendül előre a bal kar. Ebből következik, hogy a jobb kézben lévő botot akkor szúrjuk le, amikor a bal sarok érinti a talajt.

A technika tanulásának az elején még nem használjuk a botokat, azokat a közepüknél tartjuk és lendületes lépésekkel haladunk előre. A vállakat leengedjük, a karok pedig szabadon lendülnek előre és hátra. Lépéseink tehát hosszítottak és mindig a sarok érinti elsőként a talajt, aztán gördülünk rá a talpunkra, végül a talp elülső részéről, a lábujjakról rugaszkodunk el. Ez a gyakorlat szolgál a Nordic Walking folyamatának előkészítésére.

Következő lépésben felcsatolhatjuk a csuklópántot és az átlós karmozgást gyakoroljuk. A gyaloglás során fokozatosan növeljük a lépések hosszát. Miután belejöttünk a ritmusos gyaloglásba, figyelmünket a botokra fordítjuk. A karokra koncentrálunk, könyökben enyhén hajlítva, az öklünket a mellkas vonaláig lendítjük őket előre, majd – „rátámaszkodva” a botra – engedjük hátra, a medence vonala mögé.

Az előbb leírt gyakorlatok segítik azt, hogy minél könnyebben ráérezzünk a technikára.

Mire figyeljünk a Nordic Walking során?

Gyalogoljunk természetesen!
Engedjük le a vállainkat és lazán fogjuk meg a markolatot!
A karokat és botokat tartsuk közel a testünkhöz!
A botokat mindig rézsútosan tartsuk!
Bal lábunkkal együtt lendítjük előre a jobb karunkat!
Próbáljuk meg a botot a lépéshossz közepénél leszúrni!
Előrelendítéskor nyissuk szét a tenyerünket, alkar izmait lazítsuk el! A bot leszúrása előtt újból fogjunk rá a markolatra!
Gyorsan lendítsük újra előre a botot!
Figyeljünk arra, hogy egyenesen haladjunk előre!
Bizonyosodjunk meg arról, hogy a sarkunkon teljesen végiggördültünk egészen a lábujjainkig!

Lábtechnika: Egyik lábunk előrelendítésekor elsőként a sarok érinti a talajt. Ekkor térdünk enyhén hajlítva van, ezáltal a quadriceps fékezi a mozdulatot, mint egy mérséklő tényezőként csökkenti a térdízületre ható nyomást. E technika nélkül nagyobb terhelés érné a térdízületet. A sarok földre érését követően gördül a talp. A gördítés során húzódó érzetünk alakulhat ki, melyet a triceps surae megfeszítése okoz. A quadriceps, majd azt követően a triceps surae összehúzódását és ellazulását a láb izompumpájának nevezzük, ami elősegíti a láb artériáinak és vénáinak jobb működését.

Kartechnika: A mozgás során ritmusosan szorítjuk meg, majd engedjük el a markolatot. Ez a kézmozgás szintén úgy hat, mint egy pumpa. Serkenti a vér visszaáramlását, a szorítás által kapcsolódnak be a munkába a váll-, kar- és hátizmok.

A botot a lépéstávolság körülbelüli felénél kell leszúrni, ha sík talajon haladunk. (Felfelé haladva egy emelkedőn, az minél meredekebb, annál előbbre, lefelé pedig magunk mögé kell leszúrni a botot.) Amilyen hegyesszögben leszúrtuk a botot a földre, abban a hegyesszögben kell végig tartani az eltolás során is. Ez azt jelenti, hogy a könyökünk nem nyúlik ki rögtön, hanem egyre inkább hajlítjuk be, majd a középvonalon túl nyújtjuk hátrafelé, kezünk vízszintes vonal mentén mozdul hátra. Karunk a mozdulat során végig szorosan a testünk mellett marad. Amikor hátraért a kezünk, a bot hátralendítésekor ujjainkat ellazítjuk és elengedjük a markolatot. Innen határozott lendülettel hozzuk előre a botot.

1. A páros bot technikája

Páros botozhatunk például minden negyedik és minden harmadik lépésre, az utóbbi a természetes mozgássor, míg végezhetjük minden második lépésre, ami gyorsaságot, ritmust ad. Páros számú lépéseknél mindig azonos lábra, míg páratlan számú lépésnél ellentétes lábra fejeződik be a botmunka.

2. A négylépéses technika

A sífutás és a Nordic Walking között alig látható az eltérés a négyes lépésben, amennyiben enyhe emelkedőn felfelé sílépéssel haladunk.

3. A VDNOWAS technika

A bot hossza mindig a mozgást végző személy fizikai- és testi adottságainak megfelelően van megválasztva, figyelembe véve az ízületek mozgékonyságát, az erőnlétet, valamint a mozgás stabilitását.
A botok meredekebb, kb. a lépéshossz feléhez, vagy nagyobb tempónál akár elé történő leszúrását javasolja. Így még mindig optimális marad az előrehajtó erő, és ugyanúgy maximálisan kihasználhatjuk a kar széles lendítése által kínált előnyöket, azaz erősíthetjük mély hátizmainkat, a vállöv izomzatát, ezzel egy időben azokat lazítjuk is.
A felsőtest minden esetben csípőben enyhén hajlított, ebből következik, hogy gyorsabb gyaloglásnál a lépéshossz megnövekedésével a törzs is erőteljesebben előrehajlik. Az ellépő (elrugaszkodó) láb és a hát mindig egy egyenes vonalat képeznek, a homorú gerinccel való gyaloglás semmilyen körülmények között sem javasolt.
A csípők és vállak vonalának rotációja megfigyelhető, ez azonban nincs erőltetve, nem tudatos, hanem automatikusan adódik a diagonál mozgásból, vagyis a karok és lábak ellentétes mozgásából. A természetes rotáción túli erőltetett forgatás kerülendő az ágyéki csigolyák védelme érdekében. A nagy ívű karmozdulat a hozzá természetesen társuló váll-csípő rotációval mobilizálja a légzésben résztvevő izmokat és a hátcsigolyákat.
A kar könyökből lazán hajlított, előrelendítésével kerül a bot leszúrásra. A VDNOWAS az eredeti, Marco Kantaneva (a Nordic Walking finn kitalálója, megalkotója) által használt Nordic Walking technikához tartja magát, vagyis ahhoz, ahogy az a profi sífutásban már évek óta ízületkímélően használatban van. A laza hajlítás a könyököt és a vállízületet is védi, óvja, mert így az izomzat jobban ki tudja fejteni az ütésnek ellenálló, tompító szerepét.
A tenyér és az ujjak a bot talajra szúrását követően is lazán a markolat közelében maradnak, és fokozatosan engedik a markolatot a tenyérből kicsúszni a karmozdulat intenzitásának függvényében. A hüvelykujj és a mutatóujj folyamatosan a markolat közelében maradnak lazán segítve a bot irányítását, a bot vezetését, amíg az egész kézfej újra meg nem markolja. A tenyér tehát csak a bot talajra szúrásakor markol, aztán ellazul. Így a csukló kitörése nélkül támaszkodhatunk a botra [3].

4. ALFA technika [1]

Az alábbi ALFA technikai bemutatásnál az volt az elsődleges célunk, hogy végrehajtása miért nem javasolt a nordic walkingozók részére.

a bot választása: a lépéshosszt, egy kiszámolt bothosszhoz igazítja. Ez komoly problémához vezethet, amikor a test amúgy is erőteljesen beszűkült ízületekkel és gyenge izomzattal rendelkezik, vagy ha az illetőnek rossz az egyensúly érzéke, bizonytalan a mozgása;
a bot által bezárt szög: az ALFA technika a bot leszúrását viszonylag hátra, kb. a támaszkodó/elrugaszkodást végző láb mellé javasolja. Ennek alapvetően nincs egészségkárosító hatása, viszont a Nordic Walking legalapvetőbb lényegét, a karok minél szélesebb mozgatásban részt vevő váll-, és a hát izomzatát iktatja ki az aktív izommunkából. Ennél a technikánál a laposan leszúrt bot által a karmozgás közel fele egyszerűen elmarad;
a felsőtest tartása: ennél a technikánál a függőleges felsőtesttel való gyaloglás a javasolt, ami természetellenes. Ezzel a tartással a gyorsabb, a nagyobb lépéshosszal végzett és a hegynek felfelé való menet közben homorú gerinc tartásra van kényszerítve a gyalogló, amelynek következménye az erős gerincfájdalom, és az ágyéki csigolyák károsodása;
felsőtest rotációja: az ALFA technika a vállak és a csípő síkjának erőltetett, és tudatos egymáshoz való forgatását ajánlja, ezzel nagyobb deréktáji rotációt kérve a sportolótól, mint amennyi természetes lenne a mozgás végrehajtására; ez egyáltalán nem funkcionális mozgás, viszont az ágyéki csigolyáknál fájdalmat és károsodást okozhat;
a karmunka technikája: teljesen nyújtott kar – könyökízület nyújtva – a húzó és a toló fázisban egyaránt;
a kézfej mozgatása: a tenyeret közvetlenül a bot földbe szúrása után ki kell nyitni, a toló fázis alatt az ujjakat szét kell tárni, a tenyeret teljes erőből szét kell feszíteni, egyfajta pumpáló mozgást végezve; ez az extrém tenyérnyitás és zárás a karban pumpáló hatást kelt, de a hosszú időn át végzett erőltetett/túlzott mozdulat akár ínhüvelygyulladáshoz is vezethet;

A diagonál alaptechnikán kívül meg kell említeni a hegymenet- és a völgymenet technikáját.

Hegymenet

A hegymenet folyamán a hegy meredekségétől függően a gördülő lábtechnika elmarad. Teljes talppal, illetve a talp elülső részével érinti a talajt. A törzs – csípőízületben hajlítva – erőteljesebben előre dől, mondhatni rádől a botra, amely meredek területen nagyobb stabilitást ad, ezáltal fokozottabb terhelés hárul a karokra, combokra és a vádlikra. Ebben az esetben a botot a lábujj vonalába szúrjuk le, a toló fázis a comb közepéig tart, a bot előrelendítése inkább hasonlít a bot emeléséhez. Az enyhe emelkedőn való nordic walkingozás nagyszerű lehetőséget biztosít a kezdőknek a bothasználat helyes elsajátításához.

Völgymenet

A völgymenet során a sarok ér először a talajra, majd teljes talppal csapódik a talajra, a lépéshossz rövidül, a lépésfrekvencia nő, a súlypontot süllyesztjük. A térd vezeti a mozgást, amelyek mindvégig enyhén hajlított helyzetben vannak. A testtömeg az éppen leszúrt boton és az ellentétes lábon oszlik meg. A lábak folyamatosan fékező munkát végeznek. A völgymenet alatt a botot a sarok vonala mögött szúrjuk le, a kar lendítése szinte el marad, a könyök erőteljesebben hajlított.

2.3. A Nordic Walking eszközanyaga, a felszerelés

A Nordic Walking sporthoz ugyanúgy, mint minden más sporthoz nagyon fontos a megfelelő felszerelés kiválasztása, hogy minél élvezetessé tegyük a mozgást. A Nordic Walking alapfelszerelése a botok és a megfelelő lábbeli/sportcipő. Egyszeri költségráfordításra kell gondolni, hiszen a Nordic Walking botok hosszú élettartamúak, szinte elhasználhatatlanok. Talán ezért is tartják mindenki számára elérhető sportágnak.

A Nordic Walking bot jellemzői

„A rossz bot, rossz irányba visz”
(Dr. Erwin Gollner osztrák Nordic Walking mesteredző)

A fenti gondolat azért tetszett meg, mert sok igazságot látok benne, hiszen a jó bot olyan, mintha karunk meghosszabbítása lenne. A Nordic Walking bot könnyű, tökéletesen illik a kézfejre hossza magasságunkhoz és edzettségi állapotunkhoz igazított. A jó minőségű botokat már hazai viszonylatban is lehet vásárolni, de önmagában a bot minősége még nem fog minket megtanítani a helyes technika alkalmazására. A helyes Nordic Walking technika elsajátítását követően ajánlanám a bot kiválasztását, megvásárlását.

A jó Nordic Walking bottal élvezetes a mozgás, biztos a fogása, jó az ütéscsillapítása, szinte észrevétlen helyezkedik el a kezünkben.

A sportcipő kiválasztása szintén fontos tényező, de mivel egyre több sportboltban egy teljes járáselemzést követően ajánlanak számunkra az adott sportághoz sportcipőket, így itt nem térek ki részletesen.

A Nordic Walking bot anyaga

Különböző felhasználásra, különböző anyagú botokat érdemes/célszerű választani, ezért a Nordic Walking botokat alumíniumból, illetve most már üvegszál és carbon keverékből vagy csak carbonból készítik.

Alumínium alapanyagú bot: egy jó minőségű alumíniumból készült bot sokkal jobb, mint egy rossz minőségű carbon keverék. A sporteszközök fejlődése azt mutatja, hogy egyre kevesebb bot készül alumíniumból. Nyugat-Európában a magasabb árfekvésű carbon botokat részesítik előnyben. Természetesen készülnek jó és könnyű alumínium botok, amelyek S formájú, ergonomikus kialakításukkal tehermentesítik a csuklót. Ilyen például a Komperdell (2. kép) márkájú is. A három hajlítás alaposan ki lett dolgozva, a bot így is tökéletesen kiegyensúlyozott, nagyon szépen lendül előre és stabilan lehet rá támaszkodni, tökéletes az erőátvitele. CLICK-IN markolattal bír (3. kép), melynek köszönhetően a csuklópántból való kibújás nélkül tehetjük le a botot és ugyanilyen gyorsan vissza is vehetjük. Praktikusságát az adja, hogy használatával elkerülhetőek a hegy okozta balesetek, kényelmes a telefonálás, ivás, vagy a cipőfűzés.

2. kép. Komperdell-ergo-pole alumínium Nordic Walking bot
(Forrás: http://sarkcsillagsport.hu/termek/komperdell-ergo-pole-nordic-walking-bot/ )

3. kép. Komperdell-ergo-pole alumínium Nordic Walking bot CLICK-IN markolattal bír
(Forrás: http://sarkcsillagsport.hu/termek/komperdell-ergo-pole-nordic-walking-bot/ )

A felső hajlítású Nordic Walking bot: A csukló szögét optimalizálja, csökkenti az ízületi terhelést és csillapítja a vibrációt.

Az alsó hajlítású Nordic Walking bot: A bot hegye tökéletes szögben éri a talajt, így nem csúszik el, tökéletes elrugaszkodást biztosít (4. kép) [6].

4. kép. Komperdell-ergo-pole alumínium Nordic Walking bot hegye
(Forrás: http://sarkcsillagsport.hu/termek/komperdell-ergo-pole-nordic-walking-bot/ )

Composit alapanyagú bot (5. kép): üvegszálból, carbonból és esetleg más anyagok különböző keverékéből készülhetnek. Minél magasabb a carbon tartalom, annál merevebb, stabilabb a bot, így ennek következtében alkalmas a futások, az ugrások végrehajtására nehezebb hegyi terepen is. Ütéscsillapító képességük viszont ennek megfelelően kisebb.

5. kép. Composit alapanyagú bot
(Forrás: http://sarkcsillagsport.hu/termek/komperdell-ergo-pole-nordic-walking-bot/ )

Nagyobb testtömegű sportolóknak és sportosabb használathoz magasabb carbon tartalmú bot ajánlott.

Carbon alapanyagú bot (6. kép): a 100%-os carbon botok elsősorban a sportos és edzett felhasználóknak ajánlott. Elit árkategóriába sorolhatók, így az iskolai foglalkozások keretein belül beszerzésük nem reális. A carbon botok nagy előnye, hogy könnyűek, stabilak és merevek. Ez teszi lehetővé, hogy minden talajra és minden technikához megfelelően alkalmazhatók. Elsősorban azoknak ajánlott, akiknek érzékeny csukló- és könyökízülettel rendelkeznek.

6. kép. Carbon alapanyagú bot
(Forrás: http://sarkcsillagsport.hu/termek/komperdell-ergo-pole-nordic-walking-bot/ )

Fix vagy állítható bot?

A rendszeres Nordic Walking szabadidő sportoláshoz kizárólag fix bot javasolt. Stabilak, az alkatrészek meghibásodásainak esélye kicsi – egy részből állnak.

A teleszkópos vagy állítható bot előnye, hogy kis helyen elfér, szállítása könnyű, az optimális hosszúság beállítása egyszerű. A teleszkópos bot nehezebb, így kezdőknek, kisgyermekeknek nem ajánlott, mert nagyobb erőkifejtést igényel a megfelelő gyorsaságú és ívű karlendület. Semmiképpen nem ajánlott a teleszkópos bot azoknak, akiknek nincs megfelelő kar erejük vagy gyenge a csuklójuk, esetleg operált vagy sérült a kezük. Azoknak sem célszerű az alkalmazása, akiknek mozgáskoordinációs problémájuk van, vérnyomás ingadozás miatt szédülnek, vagy egyszerűen az életkori sajátosságok miatt nem olyan stabil a járásuk.

A botok rossz fixálása vagy egyszerűen meghibásodás miatt összecsúszhatnak, és ilyenkor bekövetkezhet az esés, amely komoly sérülésekhez vezethet.

Nordic Walking bothossz - javasolt KV+Clip markolatú botoknál

Kezdetben a testmagasság x 0,7-es szorzót használták a bothossz kiszámításhoz, a mai nézet alapján azonban már túl hosszú. A túl hosszú bot, főleg a gyorsabb tempónál nagyon megnehezíti a helyes bottechnika alkalmazását. A hosszú bottal a lépéshossz természetellenesen megnyúlik, ami túlterheli a térdet. A túl hosszú bot a tengely síkjából kitérő mozgásra készteti a kart, ami a vállak a normál Nordic Walking mozgástól eltérően túlságosan megemelkednek. Ezáltal jobban megterhelve a váll izmait, előfeszített állapotot okozva a nyakizomzatában.

Használatra az alábbi adatokat javasoljuk:

140cm – 95cm
145cm – 95cm
150cm – 100cm
155cm – 100-105cm
160cm – 105-107,5cm
165cm – 110cm
170cm – 112,5-115cm
175cm – 115-117,5cm
180cm – 117,5-120cm
185cm – 122,5-125cm
190cm – 125-130cm
195cm – 130-135cm

A markolat és a pánt rész (7-8.kép)

A Nordic Walking bot markolat és a csuklópánt része nagyon fontos, sokan mégsem fektetnek rá kellő figyelmet. Jobbos és balos csuklópántokat különböztetünk meg, a kesztyű méretekhez hasonlóan itt is választhatunk S, M, L méretek közül, ügyelve arra, hogy a markolat és a pántrendszer ne legyen nagyon szűk keresztmetszetű.

7-8. kép. A Nordic Walking bot markolat és a pánt része
(Forrás: http://sarkcsillagsport.hu/termek/komperdell-ergo-pole-nordic-walking-bot/ )

A Nordic Walking hegy (9. kép)

A Nordic Walking botok a túra- és síbotoknál egyaránt megszokott kemény fémből, profil nélküli kerek és egyenesen lefelé mutató heggyel készülnek. Ezeket aszfalton használni nem ajánlatos, mert gyorsan elkopnak. A kemény terepen, a köveken, a jégen ez a fajta hegy gyakran megcsúszik. Ezért ajánlatos a vídia a karomszerűen kiképzett és a tolás irányának megfelelően lefelé mutató hegy, amely biztos talajfogást ad, ezzel is biztosítva a kellő stabilitást az előrehaladáshoz.

9. kép. A Nordic Walking bot hegye
(Forrás: http://sarkcsillagsport.hu/termek/komperdell-ergo-pole-nordic-walking-bot/ )

Gumi tappancsok (10. kép)

Minden Nordic Walkinghoz adnak gumi tappancsokat, amelyek egyrészt csillapítják a talajjal való ütközést, másrészt a zaj csökkentését. Az aszfalton való Nordic Walkingozás a túlzott vibráció következtében szinte lehetetlenné teszi a megfelelő tolóerő kifejtését a helyes technika végrehajtásakor, az elrugaszkodó fázisnál pedig a gumi tappancs egyszerűen elcsúszik az aszfalton. Ezért ajánlatos a fentiekben említett Speciális Silent Tip aszfalt hegy használata.

10. kép. A Nordic Walking bot hegyének egy gumi tappancs változata
(Forrás: http://sarkcsillagsport.hu/termek/komperdell-ergo-pole-nordic-walking-bot/ )

Speciális Silent Tip aszfalt hegy

A gumi tappancsok, ami minden Nordic Walking bot tartozéka, nem biztosítják megfelelően az erőátvitelt és a kellő stabilitást sem az aszfalton, sem az erdei talajon. Az aszfalton való nordic walkingozást a speciális Speciális Silent Tip aszfalt hegy használatával ajánlott. A karmos vídia hegy egy gumitömbbe van beleöntve, amelynek előnye, hogy a bot „nem rúg” vissza az ütközés során, olyan csillapítással bír, mintha a terepen szúrnánk a földbe a botot. A toló fázisnál a karmos hegynek köszönhetően a bot nem csúszik el. Az aszfalt heggyel olyan erőátvitelt lehet alkalmazni, mintha a terepen nordic walkingoznánk, közben nincs állandó kopogás, nem üti a kezünket, a könyökünket a bot és a csuklót sem rázza a gumi tappancs okozta vibráció, és nem csúszkál a bot hegye. Az aszfalt hegy alkalmas a füves, a sóderes, a murvás, a jeges és a földúton való használatra, tehát a vegyes útburkolatokra.

2.4. A Nordic Walking ajánlott...

Könnyebb lenne azt felsorolni, hogy a Nordic Walking kinek és miért nem ajánlott. Természetesen nem ez a célunk, mert az alábbiakban szeretnénk kiemelni azoknak a csoportoknak a tagjait, – jelen esetben hat csoportot különítenénk el –, akik valószínűleg nem is sejtik, hogy számukra is megoldás lehet ez a fajta sporttevékenység, problémájuk leküzdésében vagy éppen a céljaik elérésében. Egyúttal indokolnánk, hogy miért ajánljuk ezt a mozgásformát és felhívjuk figyelmüket arra vonatkozóan, hogy mire kell elsősorban odafigyelniük.

Túlsúllyal küzdők esetében

A kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy a túlsúllyal küzdők száma világszerte egyre növekszik. A jelen tanulmányban nem térünk ki az étkezések és az edzések közötti összefüggésről, mind a legújabb dietétikai kutatások eredményeiről ugyanakkor egy külön programot említenénk, amely az Aktív Balance néven ismert. Ez a program a sport, az étkezéstudomány és a mentális lazító technikák legújabb elemeit egyesíti és segíti eredményesen felhasználni azokat.

Alapvető tény, hogy a túlsúlyos emberek gátlásaik miatt nem mennek sportolni: nem szívesen vetkőznek le mások előtt vagy éppen zavarja őket, hogy nem úgy áll rajtuk a sportfelszerelés, mint a normál súlyú sportoló társaikon. Úgy gondoljuk, hogyha egymás mellett sportolva és egymás gondjait megértve, és egymást segítve sokkal nagyobb eséllyel érhetik el kitűzött céljaikat:

a botok használata tehermentesíti az amúgy is már túlterhelt ízületeket;
a botok használata segít megőrizni az egyensúlyt;
a Nordic Walking a test izmainak 90%-t megmozgatja, és ezzel serkenti az anyagcserét;
a felső testrendszer izomzata igénybevételével 20-20%-al több kalória felhasználás érhető el, mint a gyaloglás során;
a fenti okból kifolyólag gyorsul az anyagcsere folyamat, intenzívebb a méregtelenítés, amely a túlsúly okozta panaszok enyhítését is jelentheti;
a túlsúly problémájával küzdő emberek együttesen végzett sporttevékenysége közösséget formál, így nagyobb a megtartó ereje, mint az egyénileg végzett sportmozgás, a motiváció fenntartása könnyebb, kölcsönös biztatással erősebbé teszik egymást az edzésmunka elvégzéséhez;
a terhelés során a fokozatosság elvét szem előtt kell tartani, így a mozgás

örömet jelenthet még túlsúlyosan is.

Ülő munkát végzők esetében

Az ülő munkát végzőkre jellemző a mozgásszegény életmód, a sportmozgások mellőzése, a helytelen táplálkozás. Egészségük megvédése érdekében ajánlott a Nordic Walking:

a botok helyes használata aktiválja a felsőtest izomzatát;
a vállak, a hát, a karok izmai fokozott izommunka hatására javítják a vérkeringést, és az ízületi mozgáshatárok terjedelmét;
a nordic walkingozás rávezeti az egyént a helyes testtartásra, az egész napos ülő munka elhanyagolt testtartását, ezzel ellensúlyozva; segíti az összeszűkült mellkas megnyitásában a helyes légzést;
az egész napos benti tartózkodást követően kint a természetben, a szabad levegőn sportolhatnak;
a sportolás közben oldódik a stressz és depresszió.

A kismamák a szülés előtt és szülés után

Tisztelet a kivételnek, de egyes nőgyógyászok inkább lebeszélik a sportról a kismamákat. Így a kismamáknak nem marad más lehetőségük csak zárt helyiségben végezhető, célirányosan a szülést előkészítő kismamatorna, amelyek természetesen nagyon hasznos gyakorlatok, hiszen ezek alkalmával lehet elsajátítani, illetve minden szempontból felkészíti a párokat a nagy eseményre és egyben jó hatással van a párkapcsolatokra. Emellett ugyanakkor más testmozgásra is szükség van. A testileg és szellemileg kiegyensúlyozott a kismama, vidám, boldog és lelkiekben is kiegyensúlyozott kisbabát fog világra hozni, valamint feltehetően a szülés utáni regenerálódás sokkal gyorsabb annál, aki folyamatosan sportol. A Nordic Walking problémamentes terhesség esetén a 4. hónapig különösebb orvosi ellenőrzés nélkül űzhető, ha rosszullétek jelentkeznének, ki kell kérni a nőgyógyász véleményét.

A Nordic Walking a kismamák részére ajánlott, mert:

a terhelést mindenki maga választja ki, így szinte a szülés napjáig végezhető;
a botok használata biztonságot nyújt sportolás közben, segít elkerülni az esetleges egyensúlyvesztésből eredő eséseket;
a felsőtest aktív izommunkája segíti a has növekedésével fokozódó hát-, derék- és vállfájdalmak csökkentését, és enyhíti az egyre nehézkesebb testhelyzetek (ülés, alvás) okozta húzódásokat, görcsöket;
a terhelés hatására fokozza az anya vérkeringését, ezáltal a baba szervezetének vér és oxigénellátását, szinten tartja a vérnyomást és a vércukor szintet, valamint jótékony hatása van a vizesedő lábakra;
a Nordic Walking segít a jó lelkiállapot fenntartásában, a kismamák sportolás közben megbeszélhetik élményeiket, tapasztalataikat egymással, és nem kell kirekesztettnek érezni magukat a baráti körükből, családjukból, hiszen a Nordic Walking lehetőséget ad arra, hogy sétákat tehetnek velük együtt, az bármely időszakában;
a kismamáknak fokozottan oda kell figyelniük a megfelelő pulzustartományban való sportolásra, de ez nem zárja ki azt, hogy a szoptatás időtartamában is tovább sportolhassanak. A kismamák számára különösen fontos, hogy képzett, hozzáértő jó szakembertől megtanulva sajátítsák el a helyes Nordic Walking technikát, akik fel tudják hívni figyelmüket az esetleges mozgáshibákra, a kerülendő mozdulatokra, és akik meg tudják határozni a jótékony hatással bíró edzésintenzitást.

Szív és érrendszeri betegségben, valamint cukorbetegségben szenvedők

A szív és érrendszeri betegségben szenvedő emberek csoportjának létszáma növekedő tendenciát mutat világszerte. Egyre inkább ismert és elfogadott, hogy a mérsékelt mozgás az ő számukra is ajánlott és komoly gyógymódot jelenthet. Mindenekelőtt szem előtt kell tartani, hogy a helyesen, az egyénre szabott mozgásformát válasszák, és a szakszerűen irányított edzés megfelelő legyen, hogy elkerüljék a számukra megterhelő testedzést, így ezáltal az egyén számára életveszélyes helyzetek megelőzhetők, kiküszöbölhetők.

A kutatások eredményei világszerte igazolják, hogy mind az érrendszeri problémákat, mind az 1-es típusú diabetest és azok tüneteit nagyban csökkenti és az esetek számottevő részében teljesen meg is szünteti a rendszeres testmozgás.

Szív és érrendszeri betegségben és a cukorbetegségben szenvedők részére ajánlott, mert:

ideális „kezdő” sport, a terhelés fokozatosan növelhető, és ennek köszönhetően az egyre jobb egészségi állapotban levő egyének folyamatosan az igényeiknek és a javuló kondíciójuknak megfelelő mozgásmennyiséget végezhetnek;
az atlétikai alapmozgások között szereplő gyalogláshoz képest 20-25%-al magasabb kalória felhasználás segít a testtömeg csökkentésben, ami legtöbbször ennek a betegségnek kialakulásának legfőbb oka;
a botok használatával a test izomzatai 90%-ba végeznek aktív izommunkát, amely teljesen átmozgatja a testet, ezáltal jótékony hatása van a szív-, és az érrendszeri panaszokra;
az edzésmunka hatására az anyagcsere folyamatok is felgyorsulnak, intenzívebb a méregtelenítés, amelyet az egyének úgy konstatálnak, hogy egyre kevesebb vérnyomáscsökkentőre van szükségük, illetve az inzulin adagjuk mérséklődik. A rendszeresen végzett kitartó, aktív mozgással és az életmódváltással akár teljesen el is hagyható;
a botok használata biztonságot ad a szédülés, vagy akár a vérnyomás ingadozása esetén;
a sportolást e csoport tagjainak mindig orvosi ellenőrzés mellett és megfelelő szakképzettségű edző irányításával végezzék, akinek tudomására kell hozni a szedett gyógyszer fajtáját és mennyiségét, hogy ennek megfelelően tudja majd elkészíteni az egyén számára az ideális edzéstervet.

Idősebb korosztály esetén

Szerencsére hazánkban is elmondható, hogy egyre nagyobb tömegeket vonz az aktív életmód, minél többen foglalkoznak az egészségükkel, amely életmódváltásban mutatkozik meg. Egyre szélesebb körben kezd kialakulni, azaz idősebb korosztály vagy éppen már a nyugdíjban lévő egyének csoportja, akik egészségesen szeretnének élni és egyre többet tesznek is ezért. Idősebb korban a sportolás lehetősége természetesen anyagi kérdés is, de véleményem szerint sokkal inkább van szükség elhatározásra, hiszen minden „fejben dől el”. Úgy gondolom, hogy mindenki szívesebben költi pénzét egy jó túracipőre, mint gyógyszerekre, valamint a szabadidejét inkább tölti jó levegőn, kirándulva, gyalogolva jókedvűen tervezgetve a következő túrát társaival, mint a rendelő komor falai között ülve betegtársaival, akik szinte túllicitálják egymás betegségeikkel.

Idősebb korosztály részére ajánljuk, mert:

nagyon minimális terheléssel is elkezdhető és folyamatosan emelhető az intenzitás, a kondíciónak megfelelően;
a botok használata biztonságot nyújt a labilis mozgásúaknak, a vérnyomás problémákkal küzdőknek;
a jó társaságban végzett mozgás öröme rendszerességre és kitartásra sarkall, sikerélményt biztosít;
a koordinációs mozgás sikere jó hatással van az agy működésére;
a botok használatának segítségével, a test izomzatának 90%-a részt vesz az aktív izommunkában, ezzel komoly eredmény érhető el a vérnyomás problémák, a cukorbetegségek terén is, és számottevően csökkenthető a szedett gyógyszerek mennyisége, vagy akár el is hagyhatók;
a botok használata nagymértékben tehermentesítik az ízületeket, elsősorban a térd-, és a csípőízületet;
a diagonál mozgás végezhető akár csípőprotézissel rendelkező egyének részére is;
a Nordic Walking sport segít a beszűkült ízületek mozgáshatárának növelésében, erősítésében;
a jelen csoportban résztvevőknél elengedhetetlen a folyamatos szakorvosi ellenőrzés, elsősorban ha komoly gyógyszeres kezelés alatt áll az egyén, illetve ha mozgásszervi problémákkal küzd az illető; ezeket a szakképzett edző a szakorvossal konzultálva, együttes munkával megfelelően tudják kezelni és az igényeknek megfelelően alakítható az edzések minősége és mennyisége.

Rehabilitáció

A Nordic Walkingot Skandináviában, a sportág őshazájában terápiás célokra is használják, és sok esetben a TB támogatja. Az elkövetkezendő időszakban remélhetően hazai viszonylatban is elmondható lesz ez a szemlélet, és egyre inkább elterjed a gyakorlatban, egyre több orvos és gyógytornász él majd ezzel a nagyszerű lehetőséggel, amelyből minél többen profitálhatunk.

Rehabilitációra javasolt egyéneknek ajánljuk, mert:

az alaptechnika, a diagonál lépés, egy igen egészséges mozgás a testnek, a végtagok párhuzamosan mozognak a törzzsel, nincs rotációs elmozdulás ízületekben;
a botok használatával segíthetjük a biztonságos, stabil járást a bizonytalan mozgás esetén, és segít elkerülni az eséseket;
a botok használata tehermentesíti az ízületeket: a boka-, a térd-, a csípőízületeket, így nagy segítséget jelent az ilyen jellegű sérülések rehabilitációjában;
a terhelés fokozatmentesen állítható, illetve a 25 technika lehetővé teszi, hogy a terápia mindig az egyén igényeihez és fizikai állapotához adaptálható; legyen szó tehermentes átmozgatásról vagy éppen a fizikai aktivitás visszanyeréséről;
a Nordic Walking a test izomzatának 90%-ba végez aktív izommunkát, ezzel javítja a vérkeringést, a sérült vagy operált terület vér-, oxigénellátását, így segítve és gyorsítva az eredményes gyógyulást;
fontos ugyanakkor, a szakorvossal, a gyógytornásszal való permanens konzultáció, valamint tisztában kell lenni az egyes technikák élettani hatásával és nem utolsó sorban a gyógyulási foknak megfelelően ajánlott terep megválasztása.

Összegzés

Továbbá rendkívül sok és kedvező élettani hatása van, ami miatt érdemes ezt a sportot űzni. Művelésével arányos izomgyarapodás érhető el, javítja a szív- és érrendszer teljesítményét, kiválóan alkalmas súlycsökkentésre, valamint sport- és egyéb balesetek utáni rehabilitációra.

Egyedül és társaságban is élvezetes, nem kell hozzá más, mint a két bot és egy jó cipő, mert bárhol és bármikor űzhető. Ennyi jó szinte már hihetetlen. Mindezekhez azonban hozzá kell tenni, hogy a fenti hatások eléréséhez elengedhetetlen a helyes Nordic Walking technika,

Szerencsére, egyre többen ismerik fel a mozgás, a sportolás előnyeit, és kedvező hatását egészsége megőrzése céljából. Ezzel a motivációval nincs is semmi gond, de nem szabad azonban figyelmen kívül hagynunk az emberi szervezet jelzéseit, lelkünk és szellemünk állapotát sem. A mindennapi munkánk és lelki életünket egyensúlyban tartása mellett megtaláljuk belső egyensúlyunkat, újra és újra meg kell tanulnunk a jelen pillanatot élvezni, tudatosan élni. A Nordic Walking már önmagában is válaszol a modern kor kihívásaira, mind testi, mind lelki téren komoly eredményeket lehet elérni vele, mégis inkább a testi és fizikai képességeink fejlesztésében a leghatékonyabb.